导语：深蹲现在已经成为健身的必学招式之一。深蹲能练就紧致的身体质感和肌肉线条，那深蹲的标准动作有什么？今天我们一起来看。

深蹲原本就是健身运动中的“动作之王”，这个动作不但能强健腰、背、腹部的肌力，也能锻炼最重要的核心肌群。各种年龄层的女性朋友都非常需要深蹲，不只是因为深蹲能练出像“维多莉亚的秘密”的超模S曲线，让你穿什么衣服都好看，也因为深蹲能锻炼身体中段最重要的区域，强健支撑身体的主力肌群，且能提振精神，连久坐办公室导致的姿势不正、腰酸背痛等文明病也会随之改善。藉由深蹲练出肌力后，再做其他运动(如瑜伽、打拳、游泳、跑步等)时，你会发现这些运动都变得轻松许多。这就证明了深蹲运动不但能健身、瘦身、塑身，还能增加肌耐力，让你运动时更事半功倍。

深蹲的标准动作：硬是抬腿|数字1的练习|

分解动作

1.身体平躺在地板上，双手自然平放在身体两侧。

2.找一个家中随手可得、有点重量的物品，夹在双腿膝盖中间。

这个动作同时可以练到腹部核心肌群。利用负重来增加腿部移动的难度，以增加腿部肌肉的训练。

3.膝盖打直，用大腿及腹部的力量，双脚抬高到与身体呈90度的位置。

4.双脚慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的紧张感越深沉，练习就越有效果。

※腿落下时，速度放慢，专注于腿部并下向用力。

※持续做1分钟，休息 30秒。

深蹲的标准动作： 双人踢臀重训

这个动作需要两个人一起进行。

1.练习的人A平躺在地面，双脚抬起曲膝呈90度。

2..另一人B微蹲，核心和腿部用力，背对A，重心往后放，臀部坐在A的脚掌中，A的双脚托住 B的臀部，核心用力、下背平贴。

3.施力时弯曲膝盖，利用腿的力量将B的臀部向前推。

Point向前推A

※持续做1分钟。

※A与B都要注意肢体平衡，不要跌倒。

深蹲的标准动作：健腿十字功

训练大腿侧面线条及锻炼臀部微笑曲线。

1.侧躺，维持平衡，单脚抬高离地面30度。

2.单脚往上抬至最高，再往下回到30度。

3.脚往前踢再往后踢，以单脚画出一个十字线。接着换另一只脚。

Point单脚画出十字线

※稳定上半身，腰背不动，利用脚的力量来移动，除了可以锻炼腿部曲线，同时还能训练核心肌群。

※基础练习8 ～ 15次为1组，每次持续1分钟。